Autophagie & Intervallfasten – so geht’s

von Sybille Mikula

Durch Intervallfasten wird der sogenannte Autophagieprozess gestartet. Doch was ist da dran, wie gelangt man in den Autophagie-Zustand und warum leben wir dadurch gesünder?

 

Unsere Körperzellen produzieren Energie zum Leben, dabei sammeln sich aber auch Giftstoffe an, die den Körper altern lassen und krank machen. Ein innerer Reinigungsprozess – die Autophagie – soll die Zellen reinigen und verjüngen, der Gesundheit dienen und vielleicht auch das Leben verlängern.

Autophagie – Frühjahrsputz und Verjüngungskur

Der Begriff Autophagie setzt sich aus den griechischen Wörtern „auto“ (selbst) und „phagie“ (fressen) zusammen und wurde weltweit bekannt, als der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi, der bereits in den 1980er Jahren mit seinen Untersuchungen begann, im Jahre 2016 mit dem Medizin-Nobelpreis für seine Forschungen zum Thema ausgezeichnet wurde.

Wie funktioniert die Autophagie, der innere Reinigungsprozess unserer Zellen?

Wie bei allen komplizierten Prozessen passieren auch in der Zelle Fehler. Eiweiß kann sich falsch entfalten und dabei klumpen, fehlentwickelte Mitochondrien können toxische Substanzen entwickeln und dadurch die Zellgesundheit beeinträchtigen. Ist die Zelle nicht in der Lage, ihre defekten Bestandteile zu reparieren, muss sie diese entsorgen: Die Zelle erkennt den „Müll“, lässt ein Bläschen darum wachsen, das Autophagosom, gleichsam den Müllsack, und transportiert diesen in die zelleigene Recyclinganlage, das Lysosom. Dort wird der Müll in seine einzelnen Bestandteile zerlegt und wiederverwertet.

Autophagie dient also nicht nur der Energiegewinnung in Hungerzeiten, sondern vor allem der Zellregeneration und Gesundheit. Denn sammeln sich zu viele Stoffwechselendprodukte und anderer Müll im Zellinneren an, sind Krankheiten, vorzeitige Alterung und schließlich der Zelltod die Folge.

 Was bewirkt die Autophagie im Körper und was kurbelt den Prozess an?

Ausgewählte Tier- und Humanstudien zeigen, dass der Autophagie-Prozess eine Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels sowie des Herz-Kreislauf-Systems bewirkt. Außerdem unterstützt sie den Schutz von Nervenzellen und die Hemmung von Entzündungsprozessen und wirkt sich positiv auf Anti-Aging und Regeneration aus.

Schwarzer Kaffee ist auch an Fastentagen – in Maßen – erlaubt und kurbelt die Autophagie an.

Schon nach einer 12-stündigen Pause in der Nahrungsaufnahme beginnt der Körper in den Zellzwischenräumen aufzuräumen. Nach 16 Stunden Fasten verläuft dieser Reinigungsprozess optimal. Sobald Du Nahrung zu dir nimmst (selbst einen Schluck Apfelsaft), wird der Prozess allerdings beendet. Daher ist es wichtig, die Nahrungsaufnahme mindestens 12, besser 16 Stunden, gänzlich auszusetzen. Schwarzer Kaffee, Kräutertee und Wasser sind erlaubt. Regelmäßige sportliche Betätigung unterstützt das Autophagiefasten.

Was hat Autophagie mit Intervallfasten gemeinsam?

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten, beschreibt den Wechsel von Nahrungsaufnahme und Fastenstunden in einem bestimmten Rhythmus. Anders als bei herkömmlichen Fastenkuren ist das Intervallfasten auch zur Gewichtsabnahme geeignet und führt nicht zum Jo-Jo Effekt. Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, zum Einsteigen kann auch in Stufen begonnen werden. Beginne dazu mit einer 5-Stunden-Pause zwischen den Mahlzeiten und verlängere die Abstände von Tag zu Tag. Verzichte dabei auf Snacks und kleine Happen zwischendurch.

Bewegung unterstützt beim Fasten und fördert den Autophagie-Prozess

Es gibt verschiedene Varianten von Intervallfasten:

  • 16/8 Methode: 16 Stunden pro Tag fasten und innerhalb von acht Stunden essen. Ideal für drei bis sechs Tage pro Woche. In den Fastenstunden sind Wasser, ungesüßter Kräutertee und schwarzer Kaffee (in Maßen) erlaubt.
  • 5:2 Methode: An fünf Tagen pro Woche essen und an den restlichen beiden Tagen (max. 500 bis 600 kcal) fasten. Auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Zucker an Fastentagen verzichten, die Tage sollten nicht hintereinander sein.
  • Eat-stop-eat (auch bekannt als Bernhard-Ludwig-Diät 10in2): Einen Tag lang essen und einen Tag lang fasten (bzw. max. 500 kcal zuführen) und das immer im Wechsel. Am Fastentag gibt es außer Wasser, ungesüßtem Tee und schwarzem Kaffee auch Gemüsebrühen.
  • 24-Stunden-Fasten: 24 Stunden am Stück fasten. Und das für maximal ein bis zwei Tage pro Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Am Fastentag gibt es außer Wasser, ungesüßten Tee und schwarzem Kaffee auch Gemüsebrühen.

Experten-Tipps für Deinen Fasten-Rhythmus

Univ. Prof. Madeo von der Universität Graz schlägt folgendes vor: „Lassen Sie eine Mahlzeit am Rande der Nacht weg, also Frühstück oder Abendessen. Damit fasten Sie schon 16 Stunden. Lassen Sie immer dieselbe Mahlzeit weg, weil der Körper sich zirkadian rhythmisiert und sich somit einstellen kann. Nach einer Woche weiß er, dass kein Frühstück oder Abendessen kommt und verlangt auch nicht mehr danach. Trinken Sie in den Fastenstunden schwarzen Kaffee und/oder machen Sie Sport – beides verstärkt die Autophagie.“

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